Seperti yang kita tahu, vitamin C memiliki beragam manfaat bagi tubuh. Terdapat banyak beredar produk suplemen dan minuman dengan kandungan vitamin C yang tinggi serta mencantumkan label anjuran untuk dikonsumsi setiap hari. Namun, apakah berarti kita harus mengonsumsi minuman tersebut setiap hari?
Kebutuhan Vitamin C Dalam Sehari
Vitamin C adalah salah satu zat gizi mikro yang termasuk dalam vitamin larut air. Vitamin yang juga dikenal dengan sebutan asam askorbat ini dapat diperoleh dari sumber makanan sehari-hari maupun dalam bentuk suplemen.
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2019, anak usia 1-9 tahun perlu memenuhi kebutuhan vitamin C sehari yaitu sekitar 40-45 mg sehari. Kebutuhan vitamin C sehari untuk usia 10-15 tahun yaitu sebesar 50-75 mg. Sedangkan, kebutuhan vitamin C bagi orang dewasa berusia diatas 18 tahun dalam sehari yaitu 75 mg untuk perempuan dan 90 mg untuk laki-laki. Khusus untuk ibu hamil dan menyusui membutuhkan tambahan vitamin C dibandingkan orang dewasa pada umumnya yang tentunya disesuaikan dengan umur kehamilan dan kondisi kesehatan masing-masing. Orang yang merokok juga membutuhkan vitamin C dalam jumlah yang lebih banyak karena terdapat peningkatan stres oksidatif yang berasal dari racun pada asap rokok. Umumnya perokok memiliki konsentrasi vitamin C yang lebih rendah dalam darah.
Produk minuman vitamin C umumnya mengandung 1000 mg vitamin C. Oleh karena sifat vitamin C yang larut dalam air, maka kelebihan vitamin C yang tidak diserap tubuh akan dikeluarkan melalui urin. Namun, perlu diketahui bahwa konsumsi vitamin C dengan dosis yang berlebih dapat menimbulkan efek berbahaya bagi tubuh karena akan memperberat kerja ginjal. Jika dibandingkan kebutuhan vitamin C berdasarkan AKG dengan jumlah vitamin C pada produk suplemen dalam bentuk minuman vitamin C, dapat terlihat adanya perbedaan yang cukup besar. Konsumsi lebih dari 1000-2000 mg per hari dapat meningkatkan risiko terbentuknya batu oksalat pada ginjal (batu ginjal). Gejala yang dapat timbul akibat kelebihan vitamin C yaitu sakit kepala dan gangguan pencernaan seperti mual, muntah, dan diare.
Sumber Alami Vitamin C
Berdasarkan Journal of the American Medical Association, batas atas konsumsi vitamin C adalah 2000 mg per hari. Namun, pemenuhan akan kebutuhan vitamin sebaiknya dilakukan sesuai dengan standar yang telah ditetapkan oleh Kemenkes RI dalam AKG. Jumlah asupan vitamin C yang sesuai akan memberikan manfaat yang optimal sebagai antioksidan yang mencegah kerusakan sel tubuh akbat radikal bebas dan juga meningkatkan imunitas tubuh. Vitamin yang didapatkan secara alami dari sumber bahan makanan dianggap lebih baik dibandingkan dengan suplemen.
Kandungan vitamin C buah per 100 gr :
- Jambu biji : 87 mg
- Jeruk manis : 49 mg
- Lemon : 50 mg
- Kiwi : 69 mg
- Rambutan : 58 mg
- Pepaya : 78 mg
Mengonsumsi buah dan sayur secara rutin sebenarnya sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin C. Umumnya, suplemen dibutuhkan oleh orang yang sedang sakit atau mengalami defisiensi, sehingga Anda tidak perlu mengonsumsi minuman vitamin C setiap hari. Ketika mengonsumsi suplemen, dianjurkan untuk mengonsumsi air mineral dalam jumlah yang cukup untuk meringankan kerja ginjal.
Referensi :
Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.
Ferraro, P. M., Curhan, G. C., Gambaro, G., & Taylor, E. N. (2016). Total, dietary, and supplemental vitamin C intake and risk of incident kidney stones. American Journal of Kidney Diseases, 67(3), 400-407.
Spoelstra-de Man, A. M., Elbers, P. W., & Oudemans-Van Straaten, H. M. (2018). Vitamin C: should we supplement?. Current opinion in critical care, 24(4), 248.
Oregonstate.edu. Vitamin C
Panganku.org. Data Komposisi Pangan Indonesia
Kinta Ardhiakusuma
Undergraduate Student of Nutrition Science
Universitas Esa Unggul