Di Indonesia, masalah gizi dan kesehatan yang berkaitan dengan ketidakseimbangan konsumsi makanan merupakan masalah utama bagi sebagian besar penduduk. Dulu ketika masih berada dimasa-masa sekolah Taman Kanak-kanak (TK) atau Sekolah Dasar (SD), kalian pasti mengenal istilah 4 Sehat 5 sempurna bukan? Konsep 4 Sehat, 5 Sempurna menerapkan komposisi makanan sehat yang mengandung 4 zat gizi utama yaitu makanan pokok, lauk pauk, sayuran, buah-buahan, dan disempurnakan oleh susu. Konsep 4 sehat 5 sempurna ini pertama kali dipelopori oleh Prof. Poerwo Soedarmo, beliau adalah guru besar ilmu gizi pertama di Indonesia pada tahun 1950-an. Nah, seiring dengan berkembangnya waktu dan juga perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi dalam bidang gizi di Indonesia serta masalah dan tantangan yang dihadapi, usaha mempromosikan kesehatan pun memerlukan pembaruan dan adaptasi, termasuk dalam hal pedoman makan. Saat ini dibeberapa negara termasuk Indonesia sudah memperkenalkan pedoman gizi seimbang.
Gizi seimbang merupakan susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah tertentu sesuai dengan kebutuhan yang diperlukan oleh tubuh berdasarkan dengan jenis kelamin, usia dan status kesehatan. Pola makan yang tidak bergizi seimbang dapat mempengaruhi keadaan gizi seseorang. Pola makan yang salah akan menyebabkan ketidakseimbangan energi karena kuantitas dan kualitas makanan maupun minuman yang dikonsumsi akan berpengaruh terhadap asupan gizi dan berdampak pada status gizi serta kesehatan. Selain itu, pola makan yang buruk juga dapat beresiko menyebabkan kekurangan gizi yang kemudian akan berdampak pada berat badan kurang, anemia, serta pada saat asupan gizi berlebih pun dapat berdampak pada berat badan berlebih (obesitas) yang kemudian akan menyebabkan resiko terjadinya penyakit degeneratif seperti diabetes melitus, hipertensi, dan jantung koroner.
Pola makan sehat merupakan pola makan yang sesuai dengan anjuran pesan gizi seimbang. Prinsip Gizi Seimbang terdiri dari 4 (empat) Pilar yang merupakan rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk dengan cara melakukan pemantauan berat badan secara teratur.
4 (Empat) pilar gizi seimbang, diantaranya adalah :
- Pentingnya pola hidup aktif dan berolahraga
- Menjaga berat badan ideal
- Mengonsumsi makanan dengan beraneka ragam
- Menerapkan pola hidup bersih dan sehat
Selain 4 (empat) pilar utama gizi seimbang juga terdapat sepuluh pesan gizi seimbang, yaitu :
- Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok
- Batasi konsumsi panganan manis, asin, dan berlemak
- Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan ideal
- Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
- Cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir
- Biasakan sarapan pagi
- Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
- Banyak makan buah dan sayur
- Biasakan membaca label pada kemasan pangan
- Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan
Dalam ilmu gizi terdapat berbagai macam zat gizi yang perlu diketahui, yaitu zat gizi makro dan zat gizi mikro. Zat gizi makro terdiri dari karbohidrat, protein, lemak. Sedangkan zat gizi mikro terdiri dari vitamin dan mineral.
- Karbohidrat, merupakan sumber energi utama. Selain sebagai sumber energi utama, Karbohidrat juga memiliki fungsi sebagai pemberi rasa manis pada makanan, sebagai penghemat protein serta dapat membantu proses pengeluaran feses. Kelebihan karbohidrat dapat mengakibatkan terjadinya obesitas yang dapat beresiko terkena penyakit degeneratif seperti diabetes, jantung, hipertensi. namun jika tubuh kekurangan karbohidrat pun dapat menyebabkan terjadinya hipoglikemi.
- Protein, berfungsi Untuk membantu proses pertumbuhan dan pemeliharaan sel-sel tubuh, membantu pembentukan ikatan esensial tubuh, misalnya hormon, dan enzim, sebagai pembentukan antibodi, dan sebagai sumber energi, serta mengangkut zat gizi. Kualitas protein dapat ditentukan dari asam amino yang dikandungnya dan dapat dinilai melalui beberapa cara salah satunya dengan nilai biologik. Di mana protein hewani seperti telur, daging merah dan susu adalah salah satu jenis makanan yang memiliki protein berkualitas tinggi.
- Lemak, berfungsi sebagai Sumber energi serta dapat memelihara suhu tubuh. Lemak memberikan tekstur, stabilitas dan sensori atau daya tarik pada makanan.
- Vitamin, dibagi menjadi dua yaitu vitamin yang larut dalam lemak dan vitamin yang larut dalam air. Vitamin larut dalam lemak yaitu vitamin A berfungsi untuk kesehatan mata, vitamin D berfungsi untuk kesehatan tulang dan gigi, vitamin E berfungsi sebagai antioksidan dan kesehatan kulit, serta vitamin K berfungsi sebagai pembekuan darah. Kemudian Vitamin yang larut dalam air yaitu vitamin B kompleks berfungsi sebagai metabolisme tubuh, dan vitamin C yaitu berfungsi sebagai antioksidan.
- Mineral, Berfungsi sebagai elektrolit tulang dan gigi, serta membantu mengoptimalkan fungsi darah dan sistem kekebalan tubuh dan sebagai antioksidan.
Secara umum, fungsi dari zat-zat gizi tersebut adalah sebagai sumber energi atau tenaga, membantu proses pertumbuhan serta perkembangan tubuh, memelihara jaringan tubuh, mengatur metabolisme tubuh, dan sebagai mekanisme daya tahan tubuh terhadap berbagai penyakit(antibodi). Sehingga saat tubuh tidak memiliki asupan zat gizi yang cukup, maka fungsi-fungsi tersebut akan terganggu dan berdampak pada kesehatan tubuh.
Untuk mencapai asupan zat gizi yang seimbang tidak mungkin dapat dipenuhi hanya oleh satu jenis bahan makanan, melainkan harus terdiri dari beraneka ragam bahan makanan. Oleh karena itu, masyarakat perlu mengetahui pedoman gizi seimbang. Selain itu, masyarakat juga dapat menerapkan panduan โisi piring makankuโ yang dapat menjadi acuan sajian sekali makan.
Berikut merupakan panduan โpiring makankuโ menurut permenkes:
- 2/3 piring makan diisi dengan sayur(3-4 Porsi) dan 1/3 piring diisi buah (2-4 porsi) beragam jenis dan warna.
- 1/3 piring makan diisi dengan sumber protein hewani dan nabati ( 2-4 porsi). Hindari makan daging olahan (sosis).
- 2/3 piring makan diisi dengan sumber karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, nasi coklat, gandum utuh, pasta (3-4 porsi). Batasi makanan mengandung gula tinggi (cake, biskuit).
- Tambahkan minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak kedelai, minyak jagung, minyak canola.
- Batasi kandungan gula, garam dan lemak. Batasan konsumsi gula, garam, dan lemak yang disarankan Kementerian Kesehatan per orang per hari adalah: Gula tidak lebih dari 50 gr (4 sendok makan); Garam tidak melebihi 2000 mg natrium/sodium atau 5 gr (1 sendok teh), dan untuk lemak hanya 67 gr (5 sendok makan minyak).
- Konsumsi air putih yang cukup. Batasi produk yang sudah diolah seperti keju, krim, dan minuman manis. Untuk susu anda dapat mengonsumsinya sebanyak 1-2 gelas per hari dan jus buah anda dapat mengonsumsinya 1 gelas per hari.
Pemenuhan kebutuhan gizi yang baik dan seimbang akan meningkatkan kesehatan setiap individu dan masyarakat, selain itu juga dapat meningkatkan kualitas hidup sehat. Oleh karena itu, mari kita menerapkan pola hidup sehat melalui pesan gizi seimbang.
Indri Suci Rahmawati
Ahli Gizi di Rumah Sakit Swasta Jakarta