Olahraga merupakan cara terbaik untuk memelihara stamina tubuh, termasuk pada wanita hamil. Ibu hamil yang aktif secara fisik, janinnya akan mendapatkan efek berupa jantung yang semakin kuat dan sehat, serta memiliki irama yang lambat dan teratur. Olahraga untuk ibu hamil harus dilakukan dengan hati-hati sesuai dengan petunjuk dokter atau pakar olahraga (Prasetyo, n.d.).
Panduan Latihan Fisik Ibu Hamil
Berikut merupakan panduan latihan fisik untuk ibu hamil menurut American College of Obstreticians and Gynecologist (ACOG) (UCSF, 2011) :
- Detak jantung tidak boleh melebihi 140 kali per menit meskipun tengah berada di fase puncak latihan fisik.
- Durasi dalam melaksanakan aktivitas berat tidak boleh melebihi 15 menit.
- Pada usia kehamilan lebih dari empat bulan, tidak diperbolehkan melakukan latihan fisik dalam posisi telentang. Posisi ini dapat menyebabkan penurunan curah jantung.
- Menghindari latihan fisik yang harus menahan napas seperti posisi valsalva maneuver (merunduk dengan menahan napas).
- Asupan kalori harus tercukupi untuk menghadapi peningkatan kebutuhan energi, baik untuk kondisi kehamilan dan untuk bekal melakukan latihan fisik. Kehamilan itu sendiri membutuhkan tambahan energi sebanyak 300 kkal/hari dari kebutuhan energi normal yang mana tambahan energi tersebut akan digunakan untuk mempertahankan homeostasis metabolik
Senam Ibu Hamil di Rumah
Senam hamil merupakan terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil agar dapat melakukan persalinan cepat, aman, dan spontan, baik dari segi fisik maupun mental. Senam hamil sangat dianjurkan terutama ketika usia kehamilan sudah menyentuh enam bulan. Beberapa latihan fisik ibu hamil yang dapat dilakukan di rumah antara lain (Prasetyo, n.d.):
1. Posisi dasar
Posisi dasar senam hamil ialah berbaring terlentang dengan menekuk kedua lutut ke atas, merentangkan kedua kaki selebar 30 cm, dan menapak di lantai. Namun, posisi ini hanya boleh dilakukan hingga kehamilan usia empat bulan saja. Hal ini disebabkan adanya pembesaran rahim yang dapat membebani pembuluh-pembuluh darah utama.
2. Latihan Kegel
Latihan ini dilakukan dengan berbaring sembari mengencangkan otot-otot vagina dan anus dan menahannya selama mungkin (sekitar 10 detik), lalu lemaskan perlahan-lahan. Setelah usia kandungan mencapai 4 bulan, posisi diganti dengan duduk atau berdiri.
3. Mengangkat kaki
Latihan ini dilakukan dengan berbaring miring ke kiri dengan pundak, pinggul, dan lutut dalam satu garis lurus. Telapak tangan kanan di depan dada dan menapak ke dada dan tangan kiri menopang kepala. Kemudian, kaki kanan diangkat setinggi mungkin dengan punggung kaki melentur dan jari-jari kaki menunjuk ke arah perut, mata kaki menghadap ke lantai. Gerakan ini dapat diulangi 10 kali untung masing-masing sisi.
4. Menunduk seperti unta
Gerakan ini dilakukan dengan bertekan pada lutut dan tangan dengan punggung lurus dengan tulang leher dan dirilekskan. Setelahnya, bungkukkan punggung dan kencangkan perut serta bokong, kemudian turunkan kepala sejauh mungkin. Ulangi hingga 3 atau 4 kali.
5. Duduk meregang tangan
Posisi awal adalah duduk bersila dengan nyaman, kemudian pegang pundak, lalu julurkan kedua tangan ke atas kepala seolah ingin meraih langit-langit. Posisi tangan yang satu lebih tinggi dari yang lain. Lakukan dengan santai, tanpa menyentak-nyentakkan tangan. Ulangi gerakan ini 10 kali.
Demikian gerakan-gerakan senam yang dapat diterapkan secara rutin oleh ibu hamil di rumah untuk menjaga stamina dan kebugaran tubuh. Dengan rutin melakukan latihan fisik, maka akan didapatkan berbagai manfaat seperti menguatnya otot, kerja jantung dan peredaran darah menjadi lebih lancar, memungkinkan untuk mampu berjalan dengan tegak, membantu persalinan, mengurangi selulit, mengurangi stres, serta mengurangi risiko pre-eklampsia (Prasetyo, n.d.).
Kontributor: Kholifah Uswatun Khasanah, mahasiswi Semester 6 Sarjana Gizi FKM UI
Referensi:
Prasetyo, Yudik. n.d. Olahraga bagi Wanita Hamil. [online] Available at: http://staffnew.uny.ac.id/upload/132308484/penelitian/Olahraga_Bagi_Wanita_Hamil.pdf>
University of California San Fransisco. 2011. Pre-Natal Exercise and Back Hand Book. [online] Available at: <campuslifeservices.ucsf.edu/dmx/PatientEd/SDOBG0235.pdf>