Semenjak masa pandemi, banyak orang menjadi lebih peduli dengan kesehatannya, dan salah satu cara untuk mempertahankan tubuh yang sehat adalah dengan memilih dan mengonsumsi makanan yang baik. Makanan yang baik terdiri dari berbagai jenis bahan makanan (sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral) serta diolah dengan metode yang lebih sehat (rebus, tumis, kukus, atau panggang). Namun sayangnya, masyarakat lebih banyak mengolah makanan dengan cara digoreng. Padahal, hal ini merupakan metode yang paling tidak disarankan karena diketahui memiliki dampak yang kurang baik terhadap kesehatan. Sebelum itu, apakah kamu mengetahui alasan metode menggoreng dinilai kurang baik untuk kesehatan?
Bahaya Konsumsi Makanan Berminyak Berlebih
Masalah utama yang dapat dihasilkan dari konsumsi makanan berminyak berlebih adalah meningkatnya berat badan yang kemudian diikuti oleh serangkaian penyakit kronis berbahaya lainnya. Saat digoreng, makanan menjadi lebih padat kalori karena kehilangan kandungan air dan menyerap minyak. Langsung saja kita coba bandingkan jumlah kalori dari 100gr tempe yang diolah dengan metode yang berbeda berikut ini:
Dapat diamati bahwa jumlah kalori dari bahan makanan dengan berat yang sama dapat berbeda tergantung metode pengolahannya. Makanan yang digoreng dengan tepung memiliki jumlah kalori yang paling tinggi. Makanan dengan metode pengolahan seperti ini biasa kita kenal sebagai “gorengan”. Masyarakat kita sayangnya terkenal gemar sekali mengonsumsi gorengan tanpa mengetahui risiko kesehatan yang dapat timbul dibaliknya. Gorengan, terutama yang dibeli di pedagang kaki lima, biasanya digoreng menggunakan minyak yang sudah digunakan berulang kali (salah satu ciri minyak yang sudah digunakan berkali-kali: warnanya hitam dan cepat mengeluarkan asap). Hal ini tentu menjadi suatu kekhawatiran karena minyak yang sudah dipakai berkali-kali tidak hanya akan menyebabkan penyakit kronis dalam jangka panjang, tetapi juga dapat menimbulkan dampak jangka pendek, seperti batuk-batuk.
Minyak yang dipakai berulang kali akan mengalami oksidasi dan membentuk zat sisa yang disebut radikal bebas. Radikal bebas dapat merusak sel tubuh dan meningkatkan risiko sejumlah penyakit seperti penyakit jantung, penyakit hati, diabetes, kanker, hingga stroke. Serangkaian penyakit yang dapat ditimbulkan oleh kondisi penumpukan lemak dalam tubuh akibat konsumsi gorengan berlebih umumnya akan berkaitan dengan metabolisme. Bayangkan apabila seseorang yang gemar mengonsumsi gorengan juga jarang berolahraga, pastinya jarum jam timbangannya akan selalu mengarah ke kanan.
Selain memiliki kandungan radikal bebas, makanan yang digoreng dalam minyak yang telah dipakai berulang kali juga mengandung lemak trans. Lemak trans terbukti dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh, yaitu Low-Density Lipoprotein. Lemak trans juga diketahui dapat mempengaruhi kerja hormon yang dapat meningkatkan nafsu makan. Inilah mengapa kebanyakan orang jarang merasa kenyang setelah makan gorengan dan justru ingin makan lebih banyak. Padahal, asupan yang berlebih akan menambah penyimpanan lemak dalam tubuh.
Solusi Hindari Bahaya Makanan yang Digoreng
Setelah mengetahui seperti apa bahaya dari konsumsi makanan berminyak berlebih, sebaiknya kita mulai melakukan upaya untuk menghindari bahaya ini dengan berbagai cara. Pertama-tama, mulailah memilih makanan secara lebih bijak dan gunakan metode memasak yang lebih sehat. Pilihan minyak yang paling baik digunakan adalah minyak zaitun (olive oil). Kemudian, hindari juga penggunaan minyak secara berulang. Disarankan untuk menggunakan minyak sekali saja atau maksimal 2x. Lakukan pula teknik menggoreng yang benar (suhu: 176–190°C) agar minyak tidak terlalu banyak diserap oleh makanan yang digoreng. Disarankan pula untuk meniriskan makanan dengan tisu kertas untuk menyerap minyak berlebih pada permukaan makanan.
Seseorang yang sudah sering mengonsumsi gorengan mungkin belum dapat terbiasa mengonsumsi makanan yang tidak digoreng. Namun, metode memanggang dapat dijadikan alternatif karena metode ini dapat menghasilkan rasa makanan yang tidak jauh berbeda dengan yang digoreng. Makanan yang dipanggang juga bisa menjadi renyah dan sama lezatnya dengan gorengan. Sebelum memanggang, lapisi makanan dengan bumbu atau rempah-rempah agar rasanya lebih lezat. Jika ingin tetap mengonsumsi gorengan, sebaiknya buatlah sendiri gorengan di rumah daripada membelinya. Gorengan yang dibuat di rumah cenderung lebih sehat karena kita dapat dengan bijak memilih minyak serta cara menggorengnya. Lalu tetap ingat untuk mengonsumsinya dalam jumlah sewajarnya (batas maksimal konsumsi minyak dalam sehari adalah 5 sendok makan).
Segala sesuatu bila dikonsumsi berlebih akan memberikan dampak yang kurang baik bagi tubuh. Maka dari itu, penting untuk melakukan pengaturan jumlah konsumsi secara bijak serta melakukan pemilihan jenis makanan yang beragam untuk memberikan tubuh perolehan gizi yang seimbang. Gunakanlah pedoman gizi seimbang yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan untuk membantu mengatur jumlah porsi dan memilih jenis makanan sehari-hari.
Kontributor Olivia Nur Ramadhani, mahasiswi semester 6 Sarjana Gizi FKM UI.
Referensi:
Blood Cholesterol. (n.d.). National Heart, Lung, and Blood Institute. [Diakses 19 April 2021 melalui https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/blood-cholesterol]
Heid, Markham. 2014. Fried Food Linked to Diabetes and Heart Disease—With an Asterisk. [Diakses 19 April 2021 melalui https://time.com/2907248/fried-food-linked-to-diabetes-and-heart-disease-with-an-asterisk/]
Heidtman, Laurel. (n.d.). The Hazards of Reusing Cooking Oil. [Diakses 19 April 2021 melalui https://www.livestrong.com/article/532582-the-hazards-of-reusing-cooking-oil/]
Trans Fats. 2017. American Heart Association. [Diakses 19 April 2021 melalui https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat#.V2VXiBIb1f5]