Definisi Olahraga
Olahraga merupakan aktivitas fisik yang dapat membakar kalori melalui pergerakan tubuh yang dilakukan secara berulang, terstruktur, dan dibatasi dengan aturan yang bertujuan untuk meningkatkan dan menjaga kesehatan, serta mendapatkan prestasi (Kemenkes, 2015). Menyapu, mengepel, atau berkebun disebut sebagai aktivitas fisik, sedangkan futsal, basket, atau voli, disebut sebagai olahraga (Kemenkes, 2018). Olahraga yang baik dilakukan sebanyak minimal 3 kali dalam seminggu selama minimal 30 menit setiap kalinya termasuk dengan pemanasan selama 5-10 menit dan pendinginan selama 5 menit (Kemenkes, 2018).
Tips Olahraga
Agar olahraga dapat dilakukan dengan rutin, kita harus memiliki motivasi yang kuat mengapa kita perlu melakukannya. Untuk memulainya, kita harus yakin bahwa kita akan mendapat banyak manfaat karena melakukan olahraga, yaitu meningkatkan kekuatan otot, membentuk postur tubuh yang baik, mencapai berat badan yang diinginkan, membangun kepadatan massa tulang, meningkatkan imunitas, mengurangi risiko osteoporosis, dan mengendalikan stres (Brown, 2011; Kemenkes, 2018). Selain itu, kita juga dapat membuat jadwal untuk olahraga dan memantau progressnya, melakukan olahraga yang disenangi, membuat olahraga menjadi suatu kebiasaan, serta mengenakan pakaian yang sesuai dengan olahraga yang dilakukan (Harvard, 2017). Kita juga bisa meminta orang lain untuk membantu menyemangati, mengingatkan, dan memantau agar kita tetap rutin berolahraga.
Kategori Olahraga
Olahraga dikategorikan menjadi empat jenis, yaitu olahraga untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan.
- Olahraga Daya Tahan/Aerobik
Olahraga ini melatih tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lebih lama dari biasanya (Yudiana, n.d). Olahraga seperti bermain basket, tenis, jalan cepat, jogging, bersepeda, atau menari dapat meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru dan sistem sirkulasi. Olahraga ini juga membuat kamu jadi lebih kuat dan lebih mudah melakukan suatu hal yang biasa dilakukan setiap harinya, seperti menaiki anak tangga. Olahraga aerobik ini biasanya membuat tingkat pernapasan dan detak jantungmu menjadi lebih cepat. Namun, bila ada yang salah, seperti terlalu lama atau berat dalam melakukannya, kamu bisa pusing, dadamu sakit, atau heartburn (NIH, 2020; NIH, n.d).
- Olahraga Kekuatan
Olahraga ini melatih otot untuk dapat menjadi lebih kuat sehingga lebih mudah untuk membawa barang-barang yang berat. Biasanya, olahraga seperti mengangkat beban juga sekaligus melatih keseimbangan tubuh. Saat mengangkat beban, tarik napasmu dan saat menurunkannya, hembuskan napasmu (NIH, n.d; Yudiana, n.d).
- Olahraga Keseimbangan
Olahraga ini membuat tubuhmu lebih seimbang dan tidak mudah jatuh. Contohnya adalah olahraga ski air, sepatu roda, tai chi, atau mengangkat satu kaki (NIH, n.d; Yudiana, n.d). Mungkin kamu bisa sambil bermain engklek bersama temanmu.
- Olahraga Kelenturan
Olahraga kelenturan membuat kamu lebih mudah bergerak. Contohnya adalah melakukan peregangan. Pergerakan ini dapat dilakukan setelah melakukan olahraga ketahanan atau kekuatan (NIH, 2020).
Olahraga dapat membuat tubuh mengeluarkan hormon endorphin yang dapat menciptakan rasa bahagia dan mengurangi rasa sakit yang ada pada tubuh. Olahraga juga dapat membentuk sel saraf baru dan membuat ingatan kita menjadi lebih kuat (Rokade, 2011; Farhud, 2014). Namun, jangan lupa, olahraga juga perlu dibarengi dengan istirahat yang cukup dan mengonsumsi makanan yang seimbang, serta perlu mendapat cairan yang cukup.
Kontributor: Muthia Syifa Rahmadina, mahasiswi semester 6 Sarjana Gizi FKM UI
Referensi:
Farhud, D.D., Malmir, M., dan Khanahamdi, M. 2014. Happiness & Health: The Biological Factors- Systematic Review Article. Iranian J Publ Health, 43(11), pp. 1468-1477.
Harvard Heakth Publishing. 2017. 10 Tips to Get You Exercising Regularly. [Online]
Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/10-tips-to-get-you-exercising-regularly
[Accessed 13 Juli 2020].
Kemenkes RI. 2015. Pembinaan Kesehatan Olahraga di Indonesia. [Online]
Available at: https://www.kemkes.go.id/resources/download/pusdatin/infodatin/infodatin_olahraga.pdf
[Accessed 13 Juli 2020].
Kemenkes RI. 2018. Manfaat Aktivitas FIsik. [Online]
Available at: http://www.p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/manfaat-aktivitas-fisik
[Accessed 13 Juli 2020].
Kemenkes RI. 2018. Mengenal Jenis Aktivitas Fisik. [Online]
Available at: http://promkes.kemkes.go.id/content/?p=8807
[Accessed 13 Juli 2020].
Kemenkes RI. 2018. Prinsip Olahraga BBTT. [Online]
Available at: http://www.p2ptm.kemkes.go.id/infographicp2ptm/obesitas/prinsip-olahraga-bbtt
[Accessed 13 Juli 2020].
National Institute of Health, n.d. Include All 4 Types of Exercise. [Online]
Available at: http://www.familymed.uci.edu/geriatrics/GWEP/PDFs/diabetes/4-types-exercise.pdf
[Accessed 13 Juli 2020].
National Institutes of Health, 2020. Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability. [Online]
Available at: https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability
[Accessed 13 Juli 2020].
National Institutes of Health, n.d. Exercise & Physical Activity. [Online]
Available at: https://order.nia.nih.gov/sites/default/files/2018-04/nia-exercise-guide.pdf
[Accessed 13 Juli 2020].
Rokade, D. P. B., 2011. Release of Endomorphin Hormone and Its Effects on Our Body and Moods: A Review. International Conference on Chemical, Biological and Environment Sciences, pp. 436-438.
Yunyun Yudiana, H. S. d. T. J., n.d. Latihan Fisik. [Online]
Available at: http://file.upi.edu/Direktori/FPOK/JUR._PEND._OLAHRAGA/196506141990011-YUNYUN_YUDIANA/Latihan_Kondisi_Fisik.pdf
[Accessed 13 Juli 2020].