Makanan yang kamu makan setiap hari ibaratnya adalah baterai yang memberikan kamu energi untuk berpikir, tumbuh tinggi, dan beraktivitas. Untuk mempertahankan berat badan yang sehat, kamu harus menyeimbangkan total energi yang kamu makan dan total energi yang kamu keluarkan melalui aktivitas. Apabila energi yang kamu asup lebih sedikit daripada energi yang kamu keluarkan, maka kamu bisa menurunkan berat badanmu.
Energi dari makanan memiliki satuan kalori. Jadi, misalnya kamu makan 1 porsi nasi maka kamu mengonsumsi sebanyak 135 kalori. Setiap orang membutuhkan jumlah kalori yang berbeda-beda. Jumlah kalori yang kamu butuhkan dalam sehari tergantung pada jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, apakah kamu masih tumbuh, dan seberapa aktif kamu, yang mungkin tidak sama setiap hari (Kelly, 2016). Untuk mengetahui jumlah kalori yang kamu butuhkan, ada baiknya jika kamu berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter ya!
Asupan Makanan
Sekarang, apakah itu berarti kamu harus mengurangi porsi makanmu untuk menurunkan berat badan? Jawabannya iya dan tidak. Kamu harus mengurangi porsi makan makanan yang tinggi garam (mis. mie instan), gula (mis. minuman bersoda), lemak jenuh (mis. daging), lemak trans (mis. gorengan), dan kolesterol (mis. kuning telur) (Scollard, n.d.). Mengurangi makanan dan minuman tersebut tidak hanya membantumu mempertahakan berat badan yang sehat lho, tetapi juga kesehatan tubuhmu dalam jangka panjang. Mulailah mengganti kebiasaan pilihan makananmu dengan makanan-makanan tinggi zat gizi yang diperlukan untuk tumbuh sehat. Sebagai tips, berikut makanan yang mengandung tinggi zat gizi tetapi rendah kalori:
- Sayur dan buah
- Produk susu rendah lemak
- Biji-bijian utuh (whole grain) โ misalnya oatmeal dan roti gandum utuh
- Protein rendah lemak โ misalnya daging dada ayam
- Makanan laut โ misalnya ikan sarden dan ikan teri
- Lemak sehat โ misalnya minyak zaitun
- Makanan yang menghasilkan kalium, serat, kalsium dan vitamin D
Aktivitas Fisik
Selain mengubah asupan makananmu, kamu perlu melakukan aktivitas. Kamu harus aktif secara fisik setidaknya 60 menit sehari. Sebagian besar dari 60 menit atau lebih aktivitas dalam sehari harus berupa aktivitas fisik aerobik intensitas sedang atau kuat (mis. bersepeda, jogging, main basket), dan kamu harus memasukkan aktivitas fisik intensitas tinggi setidaknya 3 hari seminggu (mis. angkat beban) (Kelly, 2016).
Tidur Cukup
Tidur yang cukup juga penting lho untuk menurunkan berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidur yang kurang dapat mengakibatkan naiknya berat badan. Jika kamu berusia antara 13 dan 18 tahun, kamu harus tidur 8 hingga 10 jam setiap malamnya (Kelly, 2016).
Hati-Hati
Remaja perlu berhati-hati dalam diet. Diet ekstrem dapat menyebabkan masalah jika kamu tidak mendapatkan jenis dan jumlah nutrisi yang tepat. Tetapi, makan makanan dan camilan sehat dan berolahraga dapat membantumu menurunkan berat badan dan mendukung pertumbuhan normal. Olahraga teratur dapat membantu remaja merasa lebih sehat dan lebih baik tentang diri mereka sendiri. Cara terbaik untuk diet adalah makan berbagai makanan sehat. Makan lebih banyak buah dan sayuran, biji-bijian utuh, dan minum air daripada minuman manis seperti minuman olahraga atau soda. Kurangi daging yang tinggi lemak (seperti burger dan hot dog), makanan goreng, permen, dan makanan cepat saji lainnya (Gavin, 2018).
Kontributor: Nadia Rana Nabila, mahasiswi Semester 6 Sarjana Gizi FKM UI
Referensi:
Gavin, M. L. 2018. The Deal With Diets. TeensHealth. https://kidshealth.org/en/teens/dieting.html. 20 Juli 2020 (11:58).
Kelly, A. 2016. Take Charge of Your Health: A Guide for Teenagers. NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers. 20 Juli 2020 (11:58).
Scollard, T. n.d. Dietary Guidelines help you control your weight, improve your health. Providence Health & Services. https://healthplans.providence.org/fittogether/find-your-fit/physical-activity/find-your-healthy-weight/guidelines-improve-your-health/. 20 Juli 2020 (11:58).