Sarapan Anti Ribet dan Bergizi

“Waduh sudah jam 06.00, aku bangunnya kesiangan. Gak sarapan dulu deh daripada nanti telat dan dihukum!” Siapa yang pernah berpikir demikian saat akan berangkat sekolah, kuliah atau kantor? Mungkin masih banyak diantara kita yang secara sadar atau tidak sadar melewatkan makan pagi karena bangun kesiangan atau bahkan tidak pernah sarapan karena sudah terbiasa demikian. Sarapan mungkin masih menjadi hal yang sering kita lewatkan dalam aktivitas sehari-hari kita. Padahal sudah menjadi pengetahuan umum, bahwa manusia sebaiknya makan tiga kali sehari yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam. Kenapa makan pagi menjadi suatu hal yang penting? Mari kita bahas bersama.

Sarapan merupakan salah satu pesan dari 10 pesan gizi seimbang yang terdapat di dalam Pedoman Gizi Seimbang yang diterbitkan oleh Kemenkes RI pada tahun 2014. Pedoman ini dirancang untuk mewujudkan masyarakat Indonesia yang sehat, aktif dan produktif. Sarapan merupakan aktivitas makan yang dilakukan antara bangun pagi sampai jam 9 untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian yaitu sebanyak 15-30% kebutuhan gizi (Kemenkes RI, 2014). Dalam sumber lain, sarapan dimulai dari pukul 06.00 – 10.00 (Hartoyo et al, 2015). Poin penting dari sarapan adalah sarapan dilakukan sebelum kita disibukkan oleh aktivitas fisik yang memerlukan energi.

Mungkin kita pernah berpikir, “Gapapa deh ga sarapan sekarang, aku sarapannya nanti saja saat istirahat”. Bagi anak sekolah mungkin istirahat pertama berlangsung cukup pagi, yaitu sekitar jam 09.30. Akan tetapi, berdasarkan pengertian dari Kemenkes RI, aktivitas makan yang dilakukan di atas jam 09.00 sudah tidak termasuk ke dalam sarapan, artinya anak tersebut telah melewatkan sarapan. Selain itu, sebelum bertemu dengan jam istirahat, anak sudah harus menggunakan energinya untuk belajar dan dengan tidak sarapan sebelum berangkat sekolah akan menyebabkan anak kekurangan glukosa yang kemudian dapat menyebabkan seseorang mengalami kadar gula darah di bawah normal, pusing, gemetar, lelah dan sulit untuk berkonsentrasi (Hardiansyah dan Aries, 2012). Sehingga, seseorang yang tidak melakukan sarapan tidak dapat melakukan pekerjaannya dengan baik. Hal ini terjadi karena ketidaktersediaan energi akan menyebabkan tubuh menaikkan kadar gula darah dengan cara mengambil cadangan energi yang ada di dalam tubuh kita (Hartoyo etl al, 2015). Sebaliknya, jika kita makan di pagi hari tubuh kita telah memiliki energi untuk beraktivitas sehingga kita menjadi lebih produktif.

Efek jangka panjang jika melakukan sarapan secara rutin adalah seseorang menjadi lebih mungkin untuk terhindar dari obesitas. Seseorang yang terbiasa sarapan akan terhindar untuk makan berlebihan pada waktu makan berikutnya. Bahkan dikatakan sarapan merupakan waktu makan terpenting dalam satu hari. Hal ini karena makanan pertama yang kita makan dalam satu hari terbukti memiliki beberapa efek mendalam pada kesehatan,  kesejahteraan, bahkan kinerja kognitif seseorang (Spence, 2017).

Perlu diketahui bahwa dalam tiap daerah ada kebudayaan yang berbeda mengenai makanan apa yang baik dikonsumsi saat sarapan. Sebagai negara yang terletak di Kawasan Asia, nasi menjadi suatu hal yang tidak dapat dipisahkan dari masyarakat Indonesia. Bahkan ada istilah yang mengatakan “Kalau belum makan nasi, berarti belum makan”. Hal ini juga yang menyebabkan menu sarapan di Indonesia kaya akan karbohidrat, sebut saja nasi goreng, nasi uduk, nasi kuning, dan bubur. Semua menu sarapan ini adalah menu sarapan yang umum kita dengar di Indonesia. Sebuah penelitian bahkan mengatakan rata-rata makanan yang dikonsumsi  saat sarapan oleh anak usia 6-12 tahun sebanyak 149,19 gram atau setara dengan 266 kkal (Hardinsyah dan Aries, 2012).

Berdasarkan Tabel Angka Kecukupan Gizi tahun 2019 anak-anak usia 6-12 tahun membutuhkan kebutuhan kalori sebesar 1650 – 2000 kkal, artinya kebutuhan gizi harian anak sudah terpenuhi sekitar 16,12 % dan hal ini sesuai dengan panduan gizi seimbang. Akan tetapi, konsumsi makanan yang terlalu berat di pagi hari ini sering kali membuat anak atau bahkan orang dewasa malas untuk melakukan sarapan.

Rekomendasi Sarapan Anti Ribet dan Bergizi

Itu sebabnya untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan tersebut, kamu bisa mencoba resep “Berry-Banana Overnight Oats” di bawah ini!

Bahan  :
½ pisang matang ukuran sedang
¼ cangkir Greek yoghurt
½ cangkir oats
1 sdt chia seeds
1/8 sdt garam
2/3 cangkir susu rendah lemak
¼ cangkir berries
1 sdm kacang kenari

Cara membuat:

1. Letakkan pisang di dalam sebuah mangkok kecil dan hancurkan menggunakan garpu. Tambahkan yoghurt dan aduk hingga rata
2. Tambahkan oats, chia seeds, garam, dan susu lalu aduk. Tutup dan dinginkan semalaman atau setidaknya 6 jam
3. Tambahkan berries dan kacang kenari pada bagian atasnya

Mudah bukan? Kamu tidak perlu menyalakan kompor untuk membuatnya, cukup dengan menambahkan, aduk, dan diamkan. Resep ini bisa kamu olah pada malam sebelumnya, dengan demikian, meskipun bangun kesiangan kamu tidak perlu khawatir akan melewatkan sarapan. Resep ini juga bisa kamu buat dalam sebuah jar kecil yang memiliki tutup, sehingga kamu bisa mengonsumsinya saat di perjalanan. Selain mudah, overnight oats ini juga mengandung kandungan gizi yang cukup untuk memulai aktivitas pagimu.

Kandungan Gizi Berry-Banana Overnight Oats
Sumber: Jones, 2018

            Oats merupakan bahan pangan gandum utuh yang kaya akan serat yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol hingga 10% apabila dikonsumsi secara rutin. Oats instan biasanya sudah diberi tambahan gula, garam, dan zat aditif lainnya untuk meningkatkan rasa. Itu sebabnya dalam pembuatan overnight oats ini, disarankan menggunakan plain old-fashioned oats yang tidak mengandung gula tambahan (Homebase, 2019).

Kontributor: Dinda Elaphria P. B., mahasiswa Semester 6 Sarjana Gizi FKM UI

Referensi:

1. Hardinsyah dan Aries, M. 2012. Jenis Pangan Sarapan dan Perannya dalam Asupan Gizi Harian Anak Usia 6-12 Tahun di Indonesia. Jurnal Gizi dan Pangan, 7(2), pp 89-96.
2. Hartoyo, E., Sholihah, Q., Fauzia, R., dan Rachmah, D. N. 2015. Sarapan Pagi & Produktivitas. Malang: Universitas Brawijaya Press
3. Homebase. 2019. Overnight Oats. [online] Available at: <https://www.homebase.org/media/Overnight-Oats-1.9.18-1.pdf> [Accessed 17 July 2020].
4. Jones, A., 2018. Berry-Banana Overnight Oats. [online] Sedgwick.k-state.edu. Available at: <https://www.sedgwick.k-state.edu/nutrition-health-wellness/cooking/cookingvids/Overnight%20Oats.pdf#page=1&zoom=auto,-99,281> [Accessed 17 July 2020].
5. Kementerian Kesehatan RI. 2019. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
6. Kementerian Kesehatan RI. 2014. Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI
7. Spence, C. 2017. Breakfast: The most important meal of the day?. International Journal of Gastronomy and Food Science, 8, 1–6. doi:10.1016/j.ijgfs.2017.01.003