Makanan Apa Saja yang Dapat Mengganti Nasi Sebagai Sumber Karbohidrat?
Sumber Karbohidrat Pengganti Nasi – Makanan murah dan mudah ditemukan dimana-mana yang dapat mengganti nasi sebagai sumber karbohidrat di antaranya adalah kentang, jagung, dan pisang.
Apa Kandungan Gizi serta Manfaat dari Masing-masing Makanan?
Kentang
| Zat Gizi | Direbus tanpa kulit | Direbus dengan kulit | Dipanggang dengan kulit | Keripik goreng | Kebutuhan Harian (P / L)* |
| Energi (kkal) | 86 | 87 | 93 | 312 | 2250 / 2650 |
| Protein (g) | 1.7 | 1.9 | 2.5 | 3.3 | 60 / 65 |
| Lemak (g) | 0.1 | 0.1 | 0.1 | 14.7 | 65 / 75 |
| Karbohidrat (g) | 20.0 | 20.1 | 21.2 | 41.4 | 360 / 430 |
| Serat (g) | 1.8 | 1.8 | 2.2 | 3.8 | 32 / 37 |
| Besi (mg) | 0.31 | 0.31 | 1.08 | 0.81 | 18 / 9 |
| Magnesium (mg) | 20 | 22 | 28 | 35 | 330 / 360 |
| Fosfor (mg) | 40 | 44 | 70 | 125 | 700 / 700 |
| Kalium (mg) | 328 | 379 | 535 | 579 | |
| Vitamin C (mg) | 7.4 | 13.0 | 9.6 | 4.7 | 75 / 90 |
| Folat (µg) | 9 | 10 | 28 | 30 | 400 / 400 |
*Kebutuhan bedasarkan Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 29 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia usia 19 – 29 Tahun (per 100 g kentang). (USDA)
Kalium yang terdapat pada kentang dapat menurunkan tekanan darah pada orang dewasa dengan penyakit hipertensi yang dapat menurunkan risiko dari penyakit jantung dan stroke (CDC, 2018). Magnesium berfungsi dalam metabolisme ATP, kontraksi dan relaksasi otot, fungsi neurologis normal, dan pelepasan neurotransmitter (sinyal di antara neuron) (Aikawa, 1981). Kemudian magnesium juga berkontribusi dalam pengaturan tonus pembuluh darah, irama jantung, trombosis, dan juga pembentukan tulang (Cunningham, et al., 2012). Fosfor dalam bentuk fosfat bertindak sebagai penyangga dalam mempertahankan pH dan berkaitan dengan regulasi fungsional beberapa protein dan pensinyalan intraseluler (Segawa, et al., 2016), fosfor juga berperan penting dalam reaksi metabolisme ATP (Furkon, 2014).
Jagung
| Zat Gizi | Jagung segar yang dimasak | Cream jagung | Tepung Maizena (benih biji) | Tepung Maizena (seluruh biji) |
| Energi (kkal) | 108 | 72 | 362 | 366 |
| Karbohidrat (g) | 25.1 | 18.1 | 76.9 | 77.7 |
| Protein (g) | 3.3 | 1.7 | 8.1 | 8.5 |
| Lemak (g) | 1.3 | 0.4 | 3.6 | 1.6 |
| Serat (g) | 3.7 | 1.3 | 11 | 5.2 |
*per 100 g Jagung (Fortin, 1996)
Jagung menjadi sumber karbohidrat dengan kandungan gula yang rendah. Selain menjadi sumber karbohidrat, jagung memiliki nutrisi lain yang terkandung di dalamnya, yaitu provitamin A (karotenoid) dan vitamin E (FAO, 1992). Dalam 1 kg jagung juga terdapat sekitar 2.69 mg piridoksin – Vitamin B6 (Jensen, 1976). Selain itu dalam jagung juga terdapat mineral fosfor (299.6 mg/100g), magnesium (107.9 mg/100g), besi (4.8 mg/100g), dan zink (4.6 mg/100g) (Bressani, et al., 1989).
Fungsi dari karotenoid dan vitamin E adalah sebagai senyawa antioksidan. Vitamin B6 terlibat dalam lebih dari 140 reaksi metabolik yang berbeda dalam sel, seperti pembentukan asam amino dan neurotransmitter (Parra, 2018). Sedangkan, zink sangat penting untuk jaringan dengan deferensiasi dan pergantian sel yang cepat seperti sistem kekebalan dan saluran pencernaan. Zink juga mempengaruhi hasil kehamilan, pertumbuhan fisik, kerentanan terhadap infeksi dan perkembangan neurobehavioral (Kenneth, et al., 2001).
Plantain (Pisang Raja)
Pada musim panas yang panjang, wilayah Indonesia Timur menjadikan pisang sebagai makanan pokok karena kandungan karbohidratnya yang tinggi (Valmayor, et al., 1996). Pisang mentah memiliki kandungan karbohidrat yang lebih tinggi dibandingkan yang sudah matang.
| Zat Gizi | Energi (kkal) | Karbohidrat (g) | Protein (g) | Lemak (g) | Serat (g) | Pati (g) | Magnesium (g) | Fosfor (mg) | Kalium (g) | Folat (µg) |
| 121 | 29.15 | 1.09 | 0.08 | 2.6 | 24.47 | 28 | 24 | 289 | 48 |
*Pisang raja hujau (100 g) yang direbus (USDA, 2019)
Sumber Karbohidrat Pengganti Nasi. Pisang mentah mengandung pati resisten(starch), sejenis karbohidrat yang menahanprosespencernaan di usus kecil. Pati akan diserap secara perlahan dan tidak menyebabkan kenaikan gula darahsecara tajam. Pati bertindak sebagai makanan yang mendukungpertumbuhan mikroba menguntungkan di saluran pencernaan. Mikroba ini akan memecah dan memfermentasi pati saat masuk ke usus besar, menghasilkan asam lemak rantai pendek yang mungkin berperan dalam pencegahan penyakit kronis termasuk gangguan pencernaan(Den Besten, et al., 2013).
Referensi :
Aikawa, J. K. (1981). Magnesium: Its Biological Significance.Boca Raton, FL: CRC Press.
Bressani, R., Breuner, M. & Ortiz, M.A. (1989). Contenidodefibraacidoy neutro-detergente y de minerales menores en maíz y su tortilla. Arch. Latinoam. Nutr. 39: 382-391
CDC. (2018). The Role of Potassium and Sodium in Your Diet. Available at: https://www.cdc.gov/salt/potassium.htm
Cunningham, J., Rodríguez, J. M., Messa, P. (2012). Magnesium in chronic kidney disease stages 3 and 4, and in dialysis patients. Clin Kidney J.5(1): 39–51.
Den Besten, G., van Eunen, K., Groen, A, K., et al. (2013). The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota and host energy metabolism. Journal of lipid research. 2.
Fortin, F. (1996). The visual food encyclopedia. New York: Macmillan.
Furkon, L. A. (2014). Ilmu Kesehatan dan Gizi: Mengenal Zat Gizi. Jakarta: Universitas Terbuka.
Kenneth, H. B., et al. (2001). The importance of zinc in human nutrition and estimation of the global prevalence of zinc deficiency. Food and Nutrition Bulletin. 22(2): 113-125.
Parra, M., Stahl, S., & Hellmann, H. (2018). Vitamin B₆ and Its Role in Cell Metabolism and Physiology. Cells,7(7).
Segawa, H., Hanazaki, A., & Miyamoto, K. (2016). Clinical calcium,26(2), 187–191.
USDA Food Composition Databases. (2019). [(accessed on 23 May 2020)]; Available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
Valmayor, R. V., & Wagih, M. E. (1996). Musa L. (plantain and cooking banana). In M. Flach and F. Rumawas (Eds.), Plant resources of South-East Asia no. 9: Plant yielding non-seed carbohydrates (pp. 126-131). Leiden, Netherlands: Backhuys Publishers.
Kontributor : Mutiara Liswanda
Mahasiswi semester 4 Sarjana Gizi FKM UI