Banyak persepsi yang terdapat pada masyarakat bahwa makanan sehat tidak mungkin dikemas dengan rasa yang enak. Contohnya untuk konsumsi sayuran yang merupakan bahan makanan yang sehat, dalam Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2013 ditemukan bahwa 93,5% masyarakat tergolong kurang mengonsumsinya. Namun di sisi lain, lebih dari 77% anak di atas 10 tahun cenderung gemar mengonsumsi makanan dengan tambahan bumbu penyedap. Seringkali, kita hanya mengutamakan rasa tanpa peduli kandungan gizi makanan tertentu. Padahal untuk mengonsumsi makanan sehat tidak berarti harus menyiksa diri dengan rasa yang tidak enak.
Apa sih yang dimaksud dengan makanan sehat? Makanan sehat adalah makanan dengan gizi yang seimbang yaitu makanan yang dapat memberikan nutrisi yang cukup bagi tubuh untuk dapat bekerja dengan baik. Kunci dari makanan sehat adalah bahan makanan yang beragam serta asupan kalori sesuai kebutuhan. Bahan makanan yang harus ada dalam makanan kita sehari-hari adalah makanan pokok, lauk hewani, lauk nabati, sayur, buah, dan minyak. Semua komponen bahan makanan ini harus ada dalam asupan harian kita dengan jumlah yang sesuai.
Tapi bagaimana bisa merangcang pola makan dengan jumlah yang sesuai? Yuk kita pelajari bersama hari ini!
Kebutuhan energi (kkal) setiap orang berbeda menyesuaikan dengan jenis kelamin, usia, aktivitas fisik yang dilakukan, dan berbagai faktor lainnya. Kebutuhan energi minimal yang harus dipenuhi setiap hari adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan metabolisme basal yang mendukung kerja organ tubuh. Cara menentukan Angka Metabolisme Basal (AMB) atau Basal Metabolic Rate (BMR) adalah sebagai berikut:
Dari jumlah AMB/BMR kemudian dikalikan dengan faktor pengali aktivitas fisik yaitu sebagai berikut
Jadi, total kebutuhan energi seseorang adalah jumlah AMB/BMR (sesuai jenis kelamin, usia, dan berat badan) dikali dengan faktor pengali aktivitas fisik (sesuai dengan intesitas aktvitas fisik harian).
Untuk memenuhi kebutuhan energi, kita perlu mengonsumsi makanan yang mengandung makronutrien. Makronutrien adalah kandungan gizi yang kita butuhkan dalam jumlah banyak, antara lain karbohidrat, protein, dan lemak. Satu gram karbohidrat dan protein akan menghasilkan 4 kkal (kilokalori), sedangkan satu gram lemak akan menghasilkan 9 kkal. Kebutuhan makronutrien tiap orang juga berbeda-beda, namun jumlah yang standar adalah:
- Protein : 10-15% dari kebutuhan energi total. Umumnya yang dipakai adalah 15%
- Lemak : 10-25% dari kebutuhan energi total. Umumnya yang dipakai adalah 20%
- Karbohidrat : 60-75% dari kebutuhan energi total. Umumnya yang dipakai adalah 65%.
Jumlah umum dapat disesuaikan dengan kondisi, misalnya jika persen lemak tubuh tinggi maka kebutuhan lemak dapat diturunkan, atau jika memiliki risiko diabetes maka jumlah karbohidrat dapat diturunkan, atau faktor-faktor khusus lainnya.
Kira-kira bagaimana ya menerapkannya dalam keseharian kita? Yuk kita simak contoh kasus di bawah!
Mawar adalah seorang perempuan berusia 25 tahun (dengan tinggi badan 155cm dan berat badan 50kg) yang bekerja di kantor dan banyak melakukan kegiatan sembari duduk di meja kantor. Mawar tidak pernah melakukan olahraga sehari-hari karena lelah sepulang kerja, namun pada hari Sabtu dan Minggu Mawar sering melakukan jalan kaki ringan di taman dekat rumah.
Yuk, kita coba hitung kebutuhan energi Mawar dan kebutuhan makronutriennya!
BMR Perempuan usia 25 tahun = 14,818 x BB + 486,6
BMR Mawar = 14,818 x 50 + 486,6 = 1.227,5 kkal/hari
Aktivitas fisik Mawar masuk dalam kategori ringan, maka faktor pengalinya antara 1,40 โ 1,69 dan karena olahraga yang dilakukan sangat sedikit maka kita ambil angka mendekati 1,40.
Kebutuhan energi Mawar = BMR x Faktor pengali aktivitas fisik = 1.227,5 x 1,40 = 1.718,5 kkal
Kebutuhan makronutrien Mawar:
- Protein : 15% dari kebutuhan energi, yaitu 257,8 kkal (setara dengan 64,4 gram)
- Lemak : 25% dari kebutuhan energi, yaitu 429,6 kkal (setara dengan 47,7 gram)
- Karbohidrat : 65% dari kebutuhan energi, yaitu 1117 kkal (setara dengan 279,2 gram)
Bagaimana Mawar dapat memenuhi kebutuhan itu? Tentunya dengan membuat rencana makan harian. Berikut contoh menu yang dapat dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan energi dan makronutrien Mawar.
Makanan yang umum kita konsumsi sehari-hari dapat dengan mudah kita sesuaikan jumlahnya untuk membentuk pola makan yang sehat, loh! Yuk kita terapkan pola makan yang sehat untuk menjaga kesehatan tubuh kita ๐
Referensi :
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. 2013. Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2013. Jakarta: Balitbang Kemenkes RI.
Krans, Brian. 2016. Balanced Diet. [Artikel] Tersedia di: www.healthline.com. Diakses pada 7 Mei 2020.
FAO/WHO/UNU Expert Consultation. 2001. Human energy requirements.FAO Food and Nutrition Technical Report Series.
Kontributor : Rani Berlian
Mahasiswi semester 8 Sarjana Gizi FKM UI