Buah bulat hijau dengan rasa masam ini dikenal dengan kandungan vitaminnya yang tinggi, terutama Vitamin C. Beberapa orang, biasa mengonsumsi jeruk nipis setiap hari sebagai minuman untuk mendapatkan asupan vitamin C. Namun, apakah dengan jeruk nipis saja dapat memenuhi kecukupan vitamin C harian kita? Ini dia penjelasannya.
Berapa kebutuhan Vitamin C anak dan orang dewasa dalam sehari?
Kita perlu memenuhi kebutuhan rata-rata vitamin C harian sesuai dengan standar yang ditetapkan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia dalam Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2019.
Menurut AKG 2019, anak di atas satu tahun kebutuhan rata-rata asupan vitamin C sebanyak 40-45 mg. Sedangkan, remaja berusia di atas 12 tahun perlu memenuhi kebutuhan rata-rata vitamin C paling tidak 65-90 mg per hari, pada remaja laki-laki dibutuhkan vitamin C lebih banyak.
Untuk orang dewasa di atas 18 tahun, kebutuhan rata-rata vitamin C hariannya adalah 75-90 mg. Ibu hamil dan menyusui akan membutuhkan lebih banyak lagi vitamin C. Namun, konsultasikan dulu dengan dokter kandungan Anda seberapa banyak dosis tambahan yang diperlukan.
Berapa banyak kandungan Vitamin C dalam Jeruk Nipis?
Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia yang dibuat oleh Kementrian Kesehatan Indonesia menunjukkan bahwa dalam 100 gram jeruk nipis mentah yang telah dikupas mengandung vitamin C sebanyak 20 mg.
Berdasarkan pada 100g jeruk nipis mentah yang telah dikupas memiliki kandungan zat gizi sebagai berikut:
Zat Gizi Makro
Air (Water) : 88.9 g
Energi (Energy) : 44 Kal
Protein (Protein) : 0.5 g
Lemak (Fat) : 0.2 g
Karbohidrat (CHO) : 10.0 g
Serat (Fibre) : 0.4 g
Abu (ASH) : 0.4 g
Vitamin dan Mineral
Mineral
Kalsium (Ca) : 18 mg
Fosfor (P) : 22 mg
Besi (Fe) : 0.2 mg
Natrium (Na) : 3 mg
Kalium (K) : 108.9 mg
Tembaga (Cu) : 0.06 mg
Seng (Zn) : 0.1 mg
Beta-Karoten(Carotenes) : 23 mcg
Karoten Total (Re) : 4 mcg
Thiamin (Vit. B1) : 0.01 mg
Riboflavin (Vit. B2) : 0.03 mg
Niasin (Niacin) : 0.2 mg
Vitamin C (Vit. C) : 20 mg
Oleh karena itu, untuk laki-laki diatas 18 tahun, 100 gram jeruk nipis baru dapat memenuhi 22% kebutuhan rata-rata perharinya. Namun, jeruk nipis memiliki rasa sangat masam sehingga sebaiknya dinikmati dalam jumlah sedang.
Makan banyak jeruk nipis dapat meningkatkan risiko gigi berlubang, karena asam dalam jeruk nipis – dan buah jeruk lainnya – dapat mengikis enamel gigi (Grobler, S.R, 1991). Untuk melindungi gigi Anda, pastikan untuk berkumur dengan air putih setelah makan jeruk nipis atau minum jus. Oleh karena itu, meskipun jeruk nipis relatif aman, dianjurkan untuk tidak dikonsumsi dalam jumlah besar. Terutama jika Anda alergi terhadap buah jeruk lainnya, hindari jeruk nipis karena dapat menyebabkan gejala alergi makanan, seperti pembengkakan, gatal-gatal, dan kesulitan bernafas. Jika ini terjadi, segera cari bantuan medis.
Selain itu, beberapa orang mungkin mengalami kenaikan asam lambung dengan mengonsumsi jeruk nipis karena rasa masamnya. Gejala pencernaan lainnya mungkin termasuk mulas, mual, muntah, dan kesulitan menelan.
Manfaat Jeruk Nipis untuk Kesehatan
Dibalik rasa masamnya jeruk nipis, terdapat berbagai manfaat untuk kesehatan apabila dikonsumsi dalam jumlah tertentu dapat meningkatan kekebalan tubuh terhadap penyakit. Sebagaimana yang telah kita bahasa bahwa jeruk nipis mengandung vitamin C, nutrisi yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda. Dalam penelitian tabung reaksi, vitamin C membantu meningkatkan produksi sel darah putih, yang membantu melindungi tubuh Anda dari infeksi dan penyakit (Van Gorkom, G. N et al, 2018).
Dalam studi pada manusia, mengonsumsi vitamin C membantu mempersingkat durasi dan tingkat keparahan pilek (Hemilä, H, 2017). Juga, vitamin C dapat membantu luka pulih lebih cepat dengan mengurangi peradangan dan merangsang produksi kolagen. Kolagen adalah protein esensial yang membantu perbaikan luka (Moores, J. , 2013) (Mohammed, B. M et al, 2016). Selain vitamin C, jeruk nipis juga merupakan sumber antioksidan, yang membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda dengan mempertahankan sel terhadap kerusakan akibat radikal bebas (Khansari, N et al, 2009).
Mengonsumsi jeruk nipis memiliki banyak manfaat untuk kesehatan karena berbagai kandungan zat gizi terutama kandungan vitamin C-nya yang tinggi, Namun, perlu diperhatikan bahwa sebagian orang sensitif terhadap rasa masam jeruk nipis, sehingga dibutuhkan kehati-hatian dalam mengonsumsinya.
Referensi :
Grobler, S. R. (1991). The effect of a high consumption of citrus fruit and a mixture of other fruits on dental caries in man. Clinical preventive dentistry, 13(4), 13-17.
Van Gorkom, G. N., Klein Wolterink, R. G., Van Elssen, C. H., Wieten, L., Germeraad, W. T., & Bos, G. M. (2018). Influence of vitamin C on lymphocytes: an overview. Antioxidants, 7(3), 41.
Hemilä, H. (2017). Vitamin C and infections. Nutrients, 9(4), 339.
Moores, J. (2013). Vitamin C: a wound healing perspective. British journal of community nursing, 18(Sup12), S6-S11.
Mohammed, B. M., Fisher, B. J., Kraskauskas, D., Ward, S., Wayne, J. S., Brophy, D. F., … & Natarajan, R. (2016). Vitamin C promotes wound healing through novel pleiotropic mechanisms. International wound journal, 13(4), 572-584.
Khansari, N., Shakiba, Y., & Mahmoudi, M. (2009). Chronic inflammation and oxidative stress as a major cause of age-related diseases and cancer. Recent patents on inflammation & allergy drug discovery, 3(1), 73-80.
Kontributor : Hafshah Farah Fadhilah
Mahasiswi semester 4 Sarjana Gizi FKM UI