Menjaga Daya Tahan Tubuh
Di situasi pandemi saat ini, selain menerapkan physical distancing, menjaga daya tahan tubuh juga merupakan strategi utama yang bisa kita lakukan untuk menjaga diri, lho! Jadi, seperti apa sih cara menjaga daya tahan tubuh yang baik?
Simpelnya, daya tahan tubuh yang baik dapat diperoleh dengan menerapkan pola hidup sehat seperti: mengatur pola makandan rutin berolahraga setiap hari. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan supaya kita bisa mendapatkan manfaat maksimal dari setiap makanan yang kita konsumsi.
Menakar Kebutuhan Gizi
Pertama, kita harus tahu bahwa setiap orang memiliki kebutuhan gizi yang berbeda-beda. Kita bisa mengetahui perkiraan kebutuhan kalori harian dengan bantuan kalkulator kalori yang bisa diakses di internet. Setelah mengetahui besar kebutuhan kalori harian, kita dapat menyusun menu makanan dalam porsi yang sesuai dengan kebutuhan kita. Namun, apabila kalian merasa kurang nyaman dalam metode “menghitung”, maka kalian boleh melakukan perkiraan porsi sewajarnya, karena yang paling penting adalah memperhatikan keberagaman jenis makanan kalian! Ini dia ilustrasi porsi untuk setiap jenis makanan yang dianjurkan oleh pemerintah:
Pedoman Isi Piringku dari https://www.kemkes.go.id/1
Kedua, selain memperhatikan variasi menu, kita bisa memasukkan beberapa jenis makanan2 yang memang memiliki manfaat khusus untuk sistem imun tubuh ke dalam grocery list kita !
Ketiga, more time at home = more time to cook. Mengonsumsi makanan dalam bentuk olahan rumahan akan memberikan manfaat nutrisi yang lebih baik daripada mengonsumsi makanan olahan seperti fast food. Namun, apabila keluar rumah dibatasi, bagaimana cara berbelanjanya? Berbelanja yang efisien bukanlah membeli bahan makanan dalam jumlah sangat besar lalu menimbunnya (apalagi, kalau yang dibelanjakan satu atau dua jenis bahan makanan saja, pasti stok bahan tersebut pada toko akan cepat menipis). Belanja yang bijak dapat dilakukan setiap 1-2minggu sekali, kemudian pilihlah berbagai macam bahan makanan.
Bahan Makanan Selain Nasi
Untuk bahan makanan pokok, ingatlah kalau karbohidrat bukan hanya nasi putih, jadi kita tidak perlu membeli banyak beras dan disimpan di rumah. Beras dapat diganti dengan kentang, pasta, singkong, mi, roti, dan lainnya sebagai sumber karbohidrat.3
Nutrisi lainnya yang juga harus dicukupi selama berada di rumah adalah protein. Telur merupakan sumber protein yang paling mudah didapatkan dan juga murah. Untuk memenuhi kebutuhan protein, kita juga bisa membeli beberapa pilihan daging kalengan, misalnya tuna atau kornet agar bisa disimpan lebih lama.
Namun, jangan ragu kalau ingin membeli daging segar, misalnya daging sapi atau ayam, karena bahan makanan itu tetap bisa disimpan dengan cara dibekukan. Agar tetap segar saat kembali dihangatkan, daging-dagingan tadi bisa dimasak sampai setengah matang sebelum dibekukan.3
Terakhir dan yang terpenting, adalah sumber serat. Serat bisa didapatkan dari beberapa bahan makanan pokok, seperti oat atau beras merah, juga sayuran. Sayuran berbatang seperti brokoli atau wortel cenderung lebih awet untuk disimpan dibandingkan sayuran berdaun. Sayur berdaun bisa disimpan sampai tiga hari. Beberapa jenis sayur juga dapat dimasak dahulu kemudian dibekukan untuk masa simpan yang lebih lama.3
Jadi, meski harus berada di rumah, tetap penuhi kebutuhan nutrisi setiap hari agar sistem imun tubuh kuat, ya! Jangan lupa juga untuk beristirahat cukup! 🙂
Referensi :
1. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Retrieved April 13, 2020, from https://www.kemkes.go.id/article/view/17103100004/sehat-berawal-dari-piring-makanku.html
2. 15 foods to boost the immune system. (n.d.). Retrieved April 13, 2020, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412#which-foods-boost-the-immune-system
3. Meski Harus Berada di Rumah, Tetap Cukupi Kebutuhan Nutrisi Tubuh dengan 3 Jenis Makanan Ini! – Semua Halaman – Bobo. Retrieved April 13, 2020, from https://bobo.grid.id/read/082069880/meski-harus-berada-di-rumah-tetap-cukupi-kebutuhan-nutrisi-tubuh-dengan-3-jenis-makanan-ini?page=all
4. 10+ Immune-Boosting Foods – What to Eat to Avoid Getting Sick. Retrieved April 13, 2020, from https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a26040273/immune-boosting-foods/
Kontributor : Olivia Nur Ramadhani
Mahasiswi semester 4 Sarjana Gizi FKM UI